Wil jij werken aan een echte killerbody en heb je daar alles voor over? Dan is krachttraining een essentieel onderdeel! Vaak wordt krachttraining verkeerd uitgevoerd en denken mensen dat ze alleen genoeg hebben aan fitnesstoestellen in de sportschool.
Wil jij werken aan een echte killerbody en heb je daar alles voor over? Dan is krachttraining een essentieel onderdeel! Vaak wordt krachttraining verkeerd uitgevoerd en denken mensen dat ze alleen genoeg hebben aan fitnesstoestellen in de sportschool.
Waarom trainen met dumbells?
Om je einddoel in zicht te houden, adviseren wij om te trainen met losse gewichten. Vaak is hierin veel variatie mogelijk en worden er meer spieren tegelijk gebruikt. Het trainen met dumbells is daarom een veelgebruikte vorm om meer spiermassa te creëren. Veel mensen weten echter niet hoe ze moeten starten. Daarom hebben wij 5 unieke oefeningen beschreven die je op weg helpen. Hieronder de oefeningen!
Oefening 1: Bankdrukken
Ga op je rug op een bank liggen en houd 2 halters op borsthoogte langs je lichaam, met de handpalmen naar je voeten gericht.
Breng de dumbells recht omhoog totdat je ellebogen bijna op slot zijn en laat ze langzaam terug zakken na een korte pauze.
Adem uit wanneer je de halters optilt en adem in als je ze terug laat zakken.
Spiergroep: Borst
Oefening 2: Deadlift
De dumbell deadlift is een van de meest efficiënte dumbell rugoefeningen die je kunt doen. De reden is dat de dumbell deadlift niet alleen de rug, maar ook de meeste van de belangrijkste spiergroepen meeneemt.
Sta op en pak in elke hand een dumbell. Ga in een rechte positie staan.
Buig je knieën en heupen om vervolgens de dumbells recht naar beneden te laten zakken en hijs jezelf na een korte pauze weer op.
Adem in tijdens het dalen en uitademen wanneer je terugkeert naar de beginpositie.
Spiergroep: Onderrug, quadriceps, trapezius, glutes en onderarmen
Oefening 3: Squats
Ga rechtop staan en houd de dumbells met beide handen voor je heupen.
Laat je lichaam zakken door je knieën te buigen tot ze een hoek van 90 graden vormen en na een korte pauze weer opstaan.
Houd je bovenlichaam stabiel om blessures te voorkomen.
Spiergroep: Beenspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten
Oefening 4: Shoulder Press Zittend
Ga op een bank zitten en houd twee dumbells op schouderhoogte en de handpalmen naar voren gericht.
Duw de dumbells recht omhoog totdat je ellebogen dicht bij de vergrendeling komen en laat ze na een korte pauze weer naar beneden zakken.
Pas op dat je je rug niet gebruikt om te helpen om de dumbells te tillen.
Spiergroep: Schouders
Oefening 5: Biceps Curls Zittend
Ga zitten op de bank en hou je rug recht.
Houd je armen volledig uitgestrekt met de ellebogen dicht bij je lichaam.
Draai je handpalmen zodat ze naar je toe wijzen. Dit is de startpositie.
Houd de bovenarmen van je bovenarmen stationair en begin de dumbells omhoog te krullen in een vloeiende boog.
Terwijl je de dumbells omhoog kantelt, draai je polsen, zodat je handpalmen naar je toe wijzen aan het einde van de beweging.
Ga door met de beweging totdat de dumbells zich op schouderhoogte bevinden en je biceps volledig zijn samengetrokken.
Houd dit kort vast, keer terug naar de startpositie en draai je polsen terug naar de beginpositie.
Spiergroep: Biceps